Sensible Mütter, überforderte Partner: 5 Tipps für eure Selbstfürsorge (und 3 für die Beziehung)

Es ist ein Szenario, das viele sensible Mütter kennen: Du versuchst, die Bedürfnisse deiner Kinder zu erfüllen, dabei für deinen Partner da zu sein – der selbst schnell überfordert ist – und irgendwie auch noch nicht komplett durchzudrehen.

Dein Partner ist vielleicht jemand, der aufgrund eigener Kindheitserfahrungen getriggert wird und im Familienchaos eher „fight or flight“ reagiert, während du als besonders sensible Mama sowieso jeden Funken Streit, jedes Wimmern und jeden unerledigten Punkt auf der To-do-Liste wie einen Orkan im Inneren spürst.

Wenn das nach deinem Alltag klingt, möchte ich dich zunächst ganz fest in Gedanken umarmen und dir sagen: Du bist nicht allein, und es gibt Wege, hier durchzukommen – ohne auszubrennen.

Warum du auf dich selbst achten musst (ja, DU zuerst!)

Vielleicht fühlst du dich schuldig, wenn du daran denkst, dir Raum für dich selbst zu nehmen. Schließlich scheinen alle anderen um dich herum „dringender“ deine Hilfe zu brauchen.

Aber hier liegt die Gefahr: Wenn du immer zuerst die Bedürfnisse der anderen priorisierst, bleibt für dich selbst nichts mehr übrig – und das führt langfristig in die totale Erschöpfung. Burnout ist kein „Luxusproblem“, sondern eine ernsthafte Gefahr für viele (hoch)sensible Eltern.

Dein Nervensystem ist empfindlicher, und das macht es umso wichtiger, deine Grenzen zu schützen. Nur wenn du stabil bist, kannst du auch für deine Familie da sein.

Denk daran: Du bist wie das Herz der Familie. Wenn du „stehen bleibst“, hat niemand etwas davon.

5 Tipps für deine Selbstfürsorge, wenn dein Partner ebenfalls überfordert ist:

1. Plane tägliche Mini-Auszeiten ein (und verteidige sie wie ein Löwe)

Selbst 10 Minuten am Tag können Wunder wirken. Ob du meditierst, einen heißen Tee trinkst, einmal tief durchatmest oder einfach nur mit geschlossenen Augen auf dem Sofa sitzt – diese kleinen Pausen sind heilig. Kommuniziere klar mit deinem Partner, dass diese Zeit nicht verhandelbar ist. Es geht hier nicht um Egoismus, sondern um deine mentale Gesundheit.

Humorvoller Hinweis:

Wenn dein Partner fragt, ob er in dieser Zeit „kurz was klären“ kann, sag einfach: „Nur, wenn es brennt. Und ich meine wirklich brennt.“

2. Reduziere Lärm und Reize, wo es geht

Lärm und Reizüberflutung sind für sensible Menschen und überforderte Partner gleichermaßen stressig. Schaffe gezielt Ruhe-Inseln in eurem Zuhause:

Noise-Cancelling-Kopfhörer können Wunder wirken.

Begrenze Spielzeug mit nervigen Geräuschen (ja, auch wenn die Kinder es lieben).

Nutzt beruhigende Hintergrundmusik, um die Stimmung zu entspannen.

3. Grenzen setzen (auch für die Kinder)

Kinder sind toll, aber sie müssen nicht jeden Wunsch sofort erfüllt bekommen. Klar definierte Grenzen – z. B. feste Zeiten für Spiel, Essen und Schlaf – helfen nicht nur den Kindern, sondern auch deinem Partner und dir, vorhersehbarer durch den Tag zu kommen.

Eine klare Struktur kann auch deinem Partner helfen, sich weniger getriggert zu fühlen.

4. Hole dir Unterstützung von außen

Manchmal reicht die Energie einfach nicht, um alles alleine zu stemmen.

Trau dich, um Hilfe zu bitten: Familie, Freunde oder sogar professionelle Unterstützung wie Babysitter oder Therapeuten können euch entlasten.

Merke: Hilfe holen ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Stärke.

5. Finde ein Ventil für deine Emotionen

Es ist okay, nicht immer „funktionieren“ zu können. Finde Wege, um deine eigenen Emotionen loszulassen, bevor sie sich anstauen:

Journaling, ein Spaziergang, eine vertraute Freundin, der du dein Herz ausschütten kannst – oder, wenn nötig, professionelle Hilfe.

Die Beziehung in Balance bringen: 3 Tipps für euch als Paar

1. Sprecht offen über eure Bedürfnisse – ohne Schuldzuweisungen

Es ist leicht, in Stresssituationen die Fehler des anderen zu sehen. Stattdessen: Setzt euch hin, wenn die Kinder schlafen, und sprecht offen über eure Bedürfnisse und Ängste. Erkläre deinem Partner, was deine Hochsensibilität bedeutet, und höre auch seine Perspektive an, ohne zu bewerten.

Tipp: Statt „Du machst immer ...“ lieber „Ich fühle mich oft ...“ – das öffnet die Kommunikation.

2. Vereinbart klare Zuständigkeiten

Wenn jeder weiß, was seine Aufgabe ist, gibt es weniger Konflikte. Vielleicht übernimmt dein Partner das Abendessen, während du dich um das Zubettbringen kümmerst – oder andersherum. Klare Absprachen reduzieren das Gefühl, allein alles schultern zu müssen.

3. Macht Platz für gemeinsame (reizarme) Zeit

In all dem Chaos darf eure Beziehung nicht zu kurz kommen. Plant bewusste Zeit nur für euch ein – auch wenn es nur ein gemeinsamer Spaziergang oder ein ruhiger Abend ohne Handy ist.

Humorvoller Hinweis:

Keine Sorge, der Alltag holt euch schnell genug wieder ein. Aber selbst eine halbe Stunde Paarzeit kann wahre Wunder wirken.

Fazit: Du bist wichtig – vergiss das nicht!

Als sensible Mama in einer Familie mit viel Trubel und einem überforderten Partner hast du doppelt so viele Herausforderungen wie andere. Doch indem du auf deine eigene Selbstfürsorge achtest, deine Bedürfnisse ernst nimmst und die Beziehung aktiv gestaltest, kannst du nicht nur verhindern, dass du ausbrennst – du kannst sogar neue Stärke entwickeln.

Denk immer daran: Selbstfürsorge ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit.

Und auch wenn es manchmal schwerfällt, für deine eigenen Bedürfnisse einzustehen – du machst das nicht nur für dich, sondern auch für deine Familie.

Bleib achtsam, bleib stark – und vergiss nicht, zwischendurch auch mal zu lachen. Denn wie sagt man so schön:

„Manchmal ist Lachen der beste Weg, um nicht zu weinen.“

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